9 Cara Agar Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari yang Sudah Terbukti

Cara Cepat Tidur Nyenyak – Rasanya sulit sekali mendapatkan tidur nyenyak meski sudah memejamkan mata berjam-jam. Entah kenapa, pikiran seolah masih ingin beraktivitas, padahal tubuh sebenarnya sudah sangat lemas. Mungkin inilah yang terjadi padamu, yang mengalami insomnia di malam hari. Tenang, malam ini kita akan tuntaskan semuanya.

Mendapatkan waktu tidur cukup di malam hari sangatlah penting bagi kesehatan. Menurut penelitian di Harvard University, tidur cukup di malam hari dapat membuat otak berpikir lebih kreatif, cerdas, dan mempunyai ingatan kuat. Selain itu, tidur nyenyak di malam hari juga membantu menyeimbangkan hormon dalam tubuh, sehingga mampu mengurangi risiko kanker di masa depan.

Setidaknya Ada Empat Penyebab Sulit Tidur

Sebelum kita membahas tips tidur nyenyak, alangkah baiknya untuk mengetahui dulu apa saja sih penyebab sulit tidur itu. Tujuannya agar kamu bisa mengantisipasi dengan tepat. Adapun penyebab sulit tidur antara lain:

• Stres

Banyaknya masalah yang saat ini kamu hadapi bisa terus menerus membuat otakmu memikirkannya. Kamu pun akan lebih lama terjaga dan sulit tidur karenanya.

• Usia

Biasanya seseorang yang memasuki usia lebih dari 40 tahun akan sering terbangun tengah malam. Tentunya semakin sering terbangun, maka kualitas tidur juga akan semakin kurang baik.

• Efek zat kimia

Alih-alih pengen menenangkan, justru alkohol dan kafein akan membuatmu terbangun tengah malam. Mengonsumsi nikotin secara berlebihan efeknya juga sama. Kamu akan merasa pusing dan berkeringat, apalagi akan sangat terasa ketika terbangun di pagi hari.

• Ritme sirkadian

Setiap orang memiliki ‘alarm tubuh’ yang disebut dengan ritme sirkadian. Ritme ini berkaitan dengan siklus tidur setiap harinya. Semakin rutin dan stabil waktu tidur yang kamu jalani setiap harinya, maka akan semakin baik kualitas tidurmu. Namun, siklus ini dapat berubah karena beberapa faktor seperti tidur siang, olahraga, paparan matahari, dan berpergian ke zona waktu berbeda.

Cara Agar Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari yang Terbukti

1. Batasi tidur siang maksimal 25 menit

Masih menjadi perdebatan di kalangan ahli, apakah tidur siang itu bermanfaat, atau justru merusak pola tidur malam hari. Beberapa orang akan mengalami insomnia karena siang hari mereka sudah tidur. Namun, sebagian lagi tidak terpengaruh pola tidurnya meski siang hari sudah tidur berjam-jam.

Oleh sebab itu, bagi kamu penderita susah tidur malam hari, sangat disarankan untuk menghindari tidur siang sebisa mungkin. Jika memang kamu benar-benar ngantuk di siang hari, batasi waktu tidurmu hanya 20-25 menit.

2. Mandi dengan air hangat

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Jurnal Complementary Therapies in Medicine menemukan, berendam air hangat sebelum tidur dapat meredakan kecemasan dan membuat pikiran lebih rileks dibandingkan obat apapun.

Saat merebahkan diri di kasur, tubuh kita akan turun guna memproduksi hormon melatonin yang membuat tidur lebih nyenyak. Oleh sebab itu, mandi air hangat sebelum tidur merupakan ide yang cukup baik.

Selain bisa merileksasi pikiran, mandi air hangat juga akan meningkatkan suhu tubuh sementara untuk kemudian turun secara perlahan beradaptasi dengan suhu dingin.

3. Batasi minuman yang membuat mata melek

Seperti yang sudah kita tau bersama, bahwa kafein membuat susah tidur, begitupun dengan alkohol yang mempunyai efek sama. Bagi kamu yang terbiasa minum kopi, mulai sekarang hindari kebiasaan ini menjelang malam hari ya.

Kamu bisa menggantinya dengan mengonsumsi susu atau teh hangat. Dua minuman ini memiliki kandungan tryptophan untuk mempercepat produksi hormon tidur atau melatonin dalam tubuh. Ingat, minumnya yang hangat ya!

4. Hindari makan berat menjelang tidur

Makan berat hanya akan membuat pencernaanmu bekerja lebih keras. Akibatnya, kamu akan kesulitan untuk cepat tidur nyenyak. Jika kamu lapar di malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan.

Misalnya seperti biskuit, sereal, atau susu. Makanan ringan justru bersifat lebih santai. Satu hal lagi, usahakan kamu makan malam paling lambat satu jam sebelum waktu tidur, supaya proses cerna lebih cepat.

5. Jangan lakukan aktivitas olahraga keras sebelum tidur

Olahraga pada dasarnya akan membuat tubuh seseorang menjadi segar dan energik kembali. Tetapi, jika olahraga tidak dilakukan dengan waktu yang tepat, seperti misalnya malam hari, justru akan mengakibatkan masalah susah tidur.

Untuk menghindari insomnia akibat olahraga, kamu bisa menyiasatinya dengan melakukan rileksasi seperti yoga, membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

6. Jadikan kamarmu senyaman mungkin

Khusus kamu para cowok, yang biasanya kamar suka berantakan, mulai sekarang cobalah untuk merapikannya. Bila perlu, tambahkan beberapa pewangi ruangan seperti aromaterapi atau yang lainnya.

Hal ini dapat menciptakan suasana yang nyaman ketika berada di kamar, sehingga tidur nyenyak pun agar segera kamu dapatkan.

7. Sejukan kamarmu

Menurut penelitian, mereka yang menderita insomnia rata-rata memiliki suhu tubuh diatas orang normal. Padahal, untuk bisa tidur lelap diperlukan suhu terendah dari tubuh kita. Maka dari itu, ciptakan udara yang sejuk di kamarmu.

Ada banyak cara yang bisa kamu coba guna menurunkan suhu kamar agar lebih sejuk. Misalnya dengan menggunakan AC, kipas angin, atau membuka sedikit pintu atau jendela kamar. Intinya, buat kamarmu senyaman mungkin.

8. Latihan pernapasan

Stres bisa membuat kita sulit tidur. Kondisi mental seperti ini berdampak langsung pada kondisi fisik seperti jantung berdegub kencang, otot tegang, tekanan darah naik yang membuat kita sulit untuk langsung tertidur. Namun, dengan teknik pernapasan sederhana dapat mengurangi respon stres tersebut serta membawa kita ke alam mimpi dengan cepat.

"Bernapas sangat mempengaruhi fisiologi dan proses berpikir, termasuk suasana hati kita. Dengan hanya memfokuskan perhatian pada pernapasan tanpa mengubah apa-apa, Anda telah bergerak ke arah relaksasi," terang dokter lulusan Harvard, Andrew Weil.

Beliau memberikan cara bernapas seperti ini, bernapas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, kemudian hembuskan dalam 8 hitungan.

9. Buatlah jadwal tidur yang tetap setiap harinya

Seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, tidur dengan jam yang sama secara rutin akan sangat bermanfaat untuk menciptakan ‘body alarm’ pada otak dan tubuh kita. Mulai sekarang kamu harus tegas dalam menetapkan kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun setiap harinya.

Jadwal tidur yang tetap akan membuat kamu tidur nyenyak. Jangan lupa, redupkan lampu dan ciptakan suasana senyaman mungkin di kamarmu agar bisa beristirahat sepenuhnya. Bagaimana, gampang banget kan?

Nah itulah beberapa cara agar cepat tidur nyenyak ketika kamu mengalami insomnia di malam hari. Sebetulnya masih ada banyak tips lagi yang belum saya sampaikan. Seperti dengan menghitung domba, baca koran, nonton film yang membosankan, dsb. Mungkin lain kali akan saya share disini.